跑步跑到膝蓋外側刺痛？板橋黃維德藥師解析跑者膝（髂脛束症候群）

「藥師，我最近開始重拾跑步習慣，結果跑一跑膝蓋外側就開始刺痛，休息幾天又會復發。」皇慶藥局的黃維德藥師表示，這是典型的「跑者膝」症狀，醫學上稱為髂脛束症候群，常發生在剛恢復運動習慣或跑量突然增加的族群身上。

跑者膝是怎麼發生的

髂脛束是一條從臀部外側延伸到膝蓋外側的厚實筋膜，主要功能是穩定膝關節。當跑步或反覆彎曲膝蓋時，髂脛束會在膝蓋外側骨突處反覆摩擦，長期或高強度使用下容易引發局部發炎，造成膝蓋外側疼痛，常見於跑步、騎腳踏車等需要反覆屈伸膝關節的運動。

常見症狀

• 膝蓋外側或大腿外側出現痠痛或刺痛感，通常在跑步一段時間後才出現
• 上下樓梯，或膝蓋彎曲約30度承重時疼痛特別明顯
• 疼痛多在活動時發生，休息後會緩解，但再度運動又容易復發
• 嚴重時走路也可能感到不適

「很多人一開始覺得只是痠痛，吃顆止痛藥繼續跑，結果反而拖成慢性發炎，恢復時間拉得更長。跑者膝其實跟臀部肌力不足很有關係，不是單純拉筋就能解決。」—— 黃維德藥師，皇慶藥局

日常可以怎麼預防與緩解

• 避免跑量或訓練強度短期內大幅增加，循序漸進調整
• 運動前充分熱身，運動後伸展髂脛束與臀部周邊肌群
• 加強臀部肌力訓練，分擔膝關節外側的負荷
• 急性疼痛期可先減少跑步等會誘發疼痛的活動，並適度冰敷患處

如對運動傷害的照護或跑步習慣調整有疑問，歡迎至新北市板橋的皇慶藥局與黃維德藥師討論。以上為衛教科普資訊，不構成醫療建議，也不能取代醫師的診斷與治療，若疼痛持續超過1-2週未改善，或明顯影響日常走路，建議至骨科或復健科就醫評估，排除其他關節問題。