滑手機滑到半夜還是不睏，真的是螢幕「藍光」害的，還是純粹習慣使然？童涵婷藥師解析

「藥師，我明明白天上班累得要命，晚上一躺床開始滑手機，卻越滑越清醒，等真的想睡的時候已經凌晨兩點了。」向宇藥局的童涵婷藥師說，士林門市常聽到類似的困擾。很多人以為只是「意志力不夠」，其實螢幕光線與滑手機的行為模式，本身就會影響身體準備入睡的節奏。

螢幕藍光，確實會延後睡意出現的時間

人體的睡眠節奏，部分是由「褪黑激素」這種荷爾蒙調控，它會在光線變暗後逐漸分泌增加，向大腦傳遞「該準備睡覺了」的訊號。眼睛長時間接觸明亮螢幕，尤其是螢幕中偏藍色波段的光線，會抑制褪黑激素的分泌，延後身體進入睡意狀態的時間點。與此同時，入睡前身體的自律神經也會逐漸從白天警醒的交感神經主導，轉為放鬆的副交感神經逐漸接手，而明亮且需要持續專注的螢幕內容，容易讓交感神經維持在較活躍的狀態，跟這個自然轉換的節奏互相抗衡。

除了藍光，這幾個習慣也在扯後腿

• 滑的內容本身刺激或需要專注思考（例如追劇高潮、聊天討論、緊張的遊戲），會讓大腦持續處於警醒狀態，不只是光線的問題
• 越滑越晚睡，隔天補眠時間又不固定，長期下來打亂原本規律的睡眠與清醒週期
• 習慣躺在床上滑手機，容易讓大腦把「床」跟「清醒滑手機」而不是「放鬆睡覺」連結在一起

「很多客人說自己『越滑越累但越滑越醒』，其實是光線、內容刺激跟習慣三個因素加在一起，不是單純手機『很邪惡』，調整任何一項通常都能感覺到一些差別。」—— 童涵婷藥師，向宇藥局

想改善睡前滑手機的困擾，可以先從這幾點調整

• 睡前30到60分鐘開始降低螢幕使用強度，改成聽音樂、輕鬆閱讀等不需要高度專注的活動
• 手機開啟夜間模式或降低亮度，減少臨睡前接觸的螢幕光線強度
• 固定起床與睡覺時間，即使假日也盡量不要落差太大，幫助生理時鐘穩定運作
• 把手機放在需要起身才拿得到的地方，降低躺在床上繼續滑的機會

以上為衛教科普資訊，不構成醫療建議，不能取代醫師的診斷與治療。睡眠問題成因多元，除了睡前用手機的習慣，也可能與工作壓力、自律神經調節能力等因素有關，如果調整生活習慣一段時間後仍持續嚴重失眠，建議至身心科或家醫科由醫師評估，不需要自行判斷是否為自律神經失調。用藥與睡眠相關疑問，歡迎至台北市士林的向宇藥局與童涵婷藥師討論。