運動隔天全身痠到下不了樓梯？士林童涵婷藥師解析延遲性肌肉痠痛（DOMS）怎麼舒緩

「藥師，我昨天只是跟朋友去打了一場球，怎麼今天全身痠到連下樓梯都要扶牆？」這種運動後隔天才發作、甚至隔兩天才達到高峰的痠痛，是典型的延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS），特別容易發生在久沒運動突然恢復訓練、或做了平常不熟悉的動作型態之後。

DOMS是怎麼發生的

DOMS的機轉主要與「離心收縮」有關——也就是肌肉一邊出力、一邊被拉長的動作，例如下樓梯、深蹲下蹲階段、重訓放下啞鈴的過程。這類收縮方式會讓肌纖維產生微小損傷，身體隨後啟動發炎修復反應，痠痛感通常在運動後24到48小時達到高峰，這也是為什麼很多人「當下沒事，隔天才慘」。這是肌肉適應訓練負荷的正常修復過程，不代表運動傷害或肌肉真的受到嚴重損害。

DOMS跟真正的運動傷害，怎麼分辨

• 疼痛時間點：DOMS多在運動後24到48小時逐漸出現並達到高峰；運動傷害（如拉傷、扭傷）疼痛通常在受傷當下或運動中就很明顯
• 疼痛性質：DOMS多為兩側對稱、悶脹痠痛，活動後會稍微緩解；運動傷害常是單側、局部劇痛，且腫脹瘀青明顯，活動反而加劇疼痛
• 持續時間：DOMS一般2到5天內會自行緩解；若疼痛超過1週未改善，或合併明顯腫脹瘀青、關節活動受限，應考慮是否為肌肉拉傷或其他運動傷害，建議就醫評估

「很多客人一痠痛就緊張問是不是拉傷了，其實兩側對稱、隔天才發作的痠痛，多半是身體在適應新的訓練強度，是正常現象。真正該提高警覺的，是單側劇痛合併明顯腫脹，那種比較可能是真的受傷了。」—— 童涵婷藥師，向宇藥局

DOMS期間，可以怎麼舒緩

• 熱敷為主：DOMS本質是延遲性的肌肉修復反應而非急性發炎，熱敷或溫水泡澡有助於促進血液循環、放鬆緊繃的肌肉，通常比冰敷更適合
• 輕度活動勝過完全靜止：痠痛期間做些低強度的散步、伸展，有助於促進血液循環、加速代謝廢物排除，比完全臥床休息更有幫助
• 補充足夠水分與蛋白質：有助於肌肉修復過程，運動後也別忘了留意整體飲食均衡
• 循序漸進增加運動強度：久沒運動要恢復訓練，建議強度與時間逐步增加，而不是一次就挑戰高強度動作，這是預防嚴重DOMS最實際的做法

以上為運動保健衛教資訊，不構成醫療建議。若痠痛合併明顯腫脹瘀青、單側劇痛、關節活動受限，或超過1週仍未緩解，建議儘速就醫由醫師評估是否為肌肉拉傷或其他運動傷害，不宜自行判斷延誤治療時機。