開學倒數三週，日夜顛倒的孩子怎麼調回來？板橋黃維德藥師的漸進式作息表

暑假過了一大半，很多家長開始發現同一個問題：孩子晚上兩點還醒著，早上十一點叫不起來。三週說長不長，說短也不短——重點是這三週要拿來做什麼。黃維德藥師在皇慶藥局最常聽到的做法，是等到開學前一天晚上逼孩子九點上床，結果全家一起失眠。作息不是開關，一次扳不回來。

為什麼「開學前一天調回來」行不通

人體的生理時鐘有一定的慣性，暑假兩個月晚睡晚起，身體已經把「該想睡的時間」整個往後挪。突然要求提早三、四個小時入睡，多數孩子只會躺在床上翻來覆去，隔天更累，形成惡性循環。比較實際的做法是把三週當成一段緩坡，讓身體慢慢跟上。

三週漸進式調整，可以這樣排

• 第一週：每兩到三天把「就寢時間」與「起床時間」同時往前挪 15 到 30 分鐘，幅度小到孩子幾乎沒感覺，抗拒也會少很多
• 第二週：維持前一週的節奏繼續往前推，並開始固定早餐時間——三餐時間本身就是生理時鐘的重要提示
• 第三週：把作息推到接近開學後的實際時間，並模擬一天的完整流程，包括早上出門的準備時間
• 起床時間比就寢時間更關鍵：先把「幾點起床」固定下來，晚上自然會比較容易入睡；只調睡覺時間、放任睡到中午，效果會打折
• 週末不要「補回來」：週末睡到中午等於每週把生理時鐘又往後推一次，前面的努力會被抵銷

光線與螢幕，是被低估的兩個變數

調作息不是只有「幾點躺上床」這件事。早晨起床後接觸自然光，是幫身體確認「白天開始了」最直接的訊號，起床後拉開窗簾、到戶外走十幾分鐘都有幫助。反過來，睡前一到兩小時的強光與螢幕使用會讓大腦誤判時間還早，這也是為什麼很多孩子放下手機後還是睡不著。實際做法不必嚴格到全家吵架，把睡前一小時設定成「不看螢幕的家庭時間」，比沒收手機更容易持續。

「家長常問要不要吃點什麼幫助睡眠。我通常會反問：起床時間固定了嗎？早上有出去曬到太陽嗎？睡前一小時還在滑手機嗎？這三件事沒調整，補充什麼都只是事倍功半。」—— 黃維德藥師，皇慶藥局

開學前的健康準備清單

• 檢查家庭常備藥箱：退燒止痛、止瀉、外傷用品的效期，過期的先汰換，別等孩子半夜發燒才發現
• 有慢性病或藥物過敏史的孩子，開學前把資訊整理成一張紙條交給導師與健康中心，包括發作時的處置與家長聯絡方式
• 需要在校服藥的孩子，事先與學校確認藥品保管與服用方式，並把藥品原包裝與用法標示保留完整
• 疫苗接種紀錄先翻出來確認，若有缺漏或不確定的項目，可以趁開學前諮詢醫療院所
• 視力與牙齒：暑假螢幕時間普遍偏長，開學前安排檢查，比開學後請假方便

團體生活的防疫基本功

開學代表孩子重新回到高密度的團體環境，腸病毒、流感、一般感冒的傳播機會都會上升。這部分沒有什麼新鮮招式，就是把基本功做確實：勤洗手（尤其是用餐前、如廁後、回到家第一件事），咳嗽打噴嚏用手肘或衛生紙遮掩，水壺、餐具、毛巾不共用，生病時請假休息不硬撐上學。最後這一點看似最難，卻是對全班影響最大的一件事。

以上為兒童作息與開學準備的一般衛教資訊，不構成醫療建議。若孩子長期失眠、白天嚴重嗜睡、情緒明顯低落，或出現持續高燒、呼吸急促、活力食慾明顯下降等狀況，請儘速就醫由醫師評估。