每天翻來覆去睡不著？永和黃雋恩藥師分享睡眠衛生調整原則

「藥師，我最近躺在床上一兩個小時都睡不著，是不是該吃安眠藥？」皇誼藥局的黃雋恩藥師說，這類困擾在永和的上班族與長輩客群中都不少見。很多人第一時間想到的是藥物，但其實在討論用藥之前，日常的睡眠習慣往往才是最容易被忽略、也最該優先調整的部分。

什麼是「睡眠衛生」

睡眠衛生指的是一系列有助於維持良好睡眠品質的生活習慣，包括作息規律性、睡前活動安排、臥室環境等。它不是單一某個動作，而是一整套日常習慣的組合，對多數人來說，是改善睡眠問題時第一步可以自己調整、不需要靠藥物的部分。

黃雋恩藥師整理：睡眠衛生的日常調整重點

• 固定起床時間，比固定入睡時間更重要：即使前一晚睡得不好，隔天仍在固定時間起床，有助於穩定生理時鐘
• 白天增加活動量，但避免睡前從事激烈運動：規律的日間活動有助於夜間入睡，睡前劇烈運動反而可能讓身體過度亢奮
• 午後盡量避免攝取咖啡因：咖啡、茶、可樂、部分提神飲料的咖啡因作用時間比想像中長，建議中午過後減少攝取
• 床只用來睡覺：避免在床上滑手機、看劇、處理公事，讓大腦建立「躺在床上＝該睡覺」的連結
• 營造安靜、昏暗、溫度適中的臥室環境，減少光線與噪音干擾

「很多人來問失眠問題，第一句話就是想知道有沒有藥可以吃。但我通常會先了解他的作息習慣，因為滑手機到很晚、假日狂補眠、下午還在喝手搖飲，這些日常細節不調整，光靠藥物效果也有限。」—— 黃雋恩藥師，皇誼藥局

躺著睡不著時，可以怎麼做

• 躺床上大約二十分鐘仍毫無睡意時，建議先起身離開臥室，做一些安靜、不使用螢幕的活動，等有睡意再回床上
• 避免一直盯著時鐘計算「還剩幾小時可以睡」，這種焦慮感反而會讓入睡更困難
• 假日避免大幅補眠或賴床，作息落差太大會打亂原本建立的生理時鐘節奏

什麼情況建議就醫評估

如果調整生活習慣一段時間後失眠狀況仍未改善，或每週有數天以上難以入睡、睡眠中斷、白天明顯疲憊影響生活與工作，持續超過一段時間，建議就醫由專業評估失眠背後是否合併其他身心因素，必要時討論合適的處理方式，不建議自行長期使用他人的安眠藥物。日常保健若有疑問，也歡迎至新北市永和的皇誼藥局與黃雋恩藥師討論。以上為衛教科普資訊，不構成醫療建議。