做瑜珈下犬式、手倒立之後手腕忽然劇痛，是單純拉傷還是韌帶受傷？曾華良藥師解析

這幾年練瑜珈的人越來越多，國良藥局也常遇到客人問：「做下犬式、手倒立練一練，手腕忽然痛起來，是不是拉傷了？」瑜珈給人的印象是溫和、低衝擊，但其實下犬式、平板式、手倒立這類體位，需要手腕在過度伸展（手掌貼地、手腕彎曲角度很大）的狀態下承受大半個身體的重量，對手腕關節與周邊軟組織的負擔，不一定比重訓或球類運動小。

瑜珈手腕痛，問題通常出在哪裡

一般站立或走路時，手腕幾乎不需要承重，但下犬式、手倒立這類體位，手掌貼地、手腕被迫彎曲到接近90度甚至更大的角度，同時還要支撐上半身甚至全身的重量，這種「過度伸展加上承重」的組合，對手腕韌帶、肌腱與關節軟骨都是不小的壓力，初學者因為核心與肩膀穩定度不足，重量容易更集中壓在手腕上，風險又會更高。常見受傷的部位包括手腕背側的韌帶因為過度伸展而拉傷，或是手腕兩側的肌腱因為反覆承重摩擦而發炎，少數情況下如果跌倒時直接用手撐地，還可能合併腕骨的骨折或軟骨損傷，不是單純的肌肉拉傷。

• 練習前暖身不足、手腕關節沒有先活動開，直接進入需要承重的體位，受傷風險會明顯提高
• 初學者因為肩膀、核心力量不足，重量會更集中壓在手腕上，比起資深練習者更容易受傷
• 疼痛若集中在手腕某一特定點、按壓會明顯痛，且休息後仍持續，比起全面性的痠痛更需要留意是否為韌帶或肌腱損傷
• 若手腕出現明顯腫脹、無法正常承重（連撐地都做不到）、或手指出現麻木感，代表傷勢可能比單純拉傷更嚴重

「我遇過客人做手倒立摔下來，當下覺得『只是手痛一下』，結果腫了兩天還是沒消，去照了X光才發現是腕骨有細微裂傷。瑜珈體位看起來優雅，但手腕承重的瞬間負擔真的不小，如果痛的感覺跟平常運動完的痠不一樣——比較像是『刺痛』、『某一點特別痛』，就不要再勉強撐下去，先停下來觀察。」—— 曾華良藥師

手腕練瑜珈受傷之後，實際上該怎麼處理

• 受傷初期（48小時內）可先局部冰敷，每次15到20分鐘，並盡量讓手腕休息、避免繼續做需要承重的體位
• 避免自行按壓、轉動或「喬一喬」疼痛的手腕，這類動作在韌帶或肌腱已經受傷的情況下，可能讓傷勢惡化
• 日常生活中若需要用到手腕（例如撐地站起來、提重物），可考慮暫時使用護腕支撐，分散手腕承受的壓力
• 練習前務必確實熱身手腕，循序漸進練習需要承重的體位，不要一開始就挑戰進階動作
• 若疼痛超過三到五天未改善、合併明顯腫脹變形、或手指出現麻木無力，應儘早就醫，必要時安排X光檢查排除骨折或嚴重韌帶損傷

以上為衛教科普資訊，不具醫療效果，不能取代醫師的診斷與治療。手腕疼痛若持續未改善或合併明顯腫脹變形，建議儘速就醫由醫師評估，不要自行判斷傷勢輕重而延誤治療，也可以先到台中市西區的國良藥局請曾華良藥師看一下該怎麼初步照護。