爬樓梯越來越吃力、東西常常拿不穩？士林童涵婷藥師談長輩肌少症的日常預防

「藥師，我爸最近爬樓梯越來越喘、越來越慢，之前提得動的菜籃現在也說拿不太動，是不是老化正常現象？」向宇藥局不時會遇到家屬帶著擔心來詢問。童涵婷藥師表示，這類行動能力與握力明顯下降的狀況，值得留意是否是肌少症的警訊。

什麼是肌少症

肌少症指的是隨年齡增長，骨骼肌的肌肉量與肌力出現超出正常老化速度的流失，進而影響行動能力與生活自理。一般人從40歲之後肌肉量就會開始緩慢下降，若疏於留意，流失速度可能逐年加快，長期下來提高跌倒、失能的風險。

這些警訊值得留意

• 握力明顯變差：擰毛巾、開瓶蓋、提菜籃變得吃力，比過去更容易感到手軟無力
• 行走速度變慢：走路速度明顯比同齡人慢，或過馬路常常來不及走完
• 起身困難：從椅子上站起來需要撐扶手，或從低矮座位起身變得吃力
• 體重下降但肚子沒瘦：整體體重減輕，但腰腹脂肪比例相對增加，反映肌肉量而非脂肪量在減少

「很多長輩跟家屬會把『走路變慢、東西拿不穩』當成單純的老化，其實這些都是肌少症很典型的早期訊號。越早留意、越早開始補充蛋白質跟規律運動，延緩肌肉流失的效果通常越明顯。」—— 童涵婷藥師，向宇藥局

日常可以怎麼預防與延緩

• 均衡飲食中提高優質蛋白質比例，如豆製品、蛋、魚肉、瘦肉等，並平均分配在三餐攝取
• 規律進行阻力訓練，如彈力帶、輕負重運動，搭配日常快走或爬樓梯等有氧活動
• 避免長時間臥床或久坐不動，即使是輕度活動，對維持肌肉量也有幫助
• 留意鈣質與維生素D攝取，適度曬太陽，對骨骼與肌肉的整體健康也有助益

肌少症的預防與延緩，越早開始效果通常越好，日常生活中的飲食與運動習慣調整是基礎且重要的一環。但如果長輩短時間內體重明顯下降、行走速度快速變慢，或近期跌倒次數增加，建議儘早就醫評估肌肉量與整體健康狀態，不要單純視為正常老化而延誤處理。日常保健如有疑問，也歡迎至向宇藥局與童涵婷藥師討論。以上為保健衛教資訊，不構成醫療建議。